Begin de dag met een kickstart!

Ontbijten; voor velen nog steeds een moeilijk gegeven. 1 op 5 volwassenen ontbijt niet dagelijks. Mensen met overgewicht ontbijten significant minder dan mensen met een normale BMI (25-30). (Voedselconsumptiepeiling 2014). Dit valt te verklaren doordat je geneigd bent om meer calorierijke snacks te consumeren doorheen de dag indien je niet ontbijt. Je slaat een maaltijd over, maar uiteindelijk ga je in totaal toch meer calorieën innemen ter compensatie.

’s Morgens is het in veel huishoudens één en al chaos; kinderen moeten op school geraken, ouders moeten zich naar hun werk (of naar de paarden ;-)) haasten. Laat staan dat we zelf nog voldoende ontbijt TIJD hebben?! Toch is ontbijten heel belangrijk. Velen denken dat ze ’s morgens niet KUNNEN ontbijten, ze ervaren totaal geen honger, krijgen een misselijk gevoel bij het denken aan ontbijten, en wachten dus liever tot 10 – 11 u om dan eerst een suikerrijke snack te nemen en dan hongerig uit te kijken naar de middag.

Dit heeft puur te maken met gewoonte, ontbijten kan je leren! Dit kan door dagelijks je portie te vergroten. Volg bijvoorbeeld onderstaand schema.

Je zal zien, na een tijdje zal je opstaan met honger! Wel is het belangrijk om tijd te nemen voor het ontbijt. Sta hier desnoods iets vroeger voor op, of maak je ontbijt de avond ervoor al klaar.

Een ideaal ontbijt bestaat uit een stuk fruit, vezelrijke granen, een eiwitbron, en eventueel gezonde vetten.

Bron: Gezond Leven

In de volgende vijf recepten zie je hoe je deze drie componenten samen kunt brengen. Er is absoluut niks mis met brood, integendeel, maar omdat dit ’s morgens het meest gegeten wordt dacht ik dat het leuk was om eens alternatieven te tonen, zo kunnen jullie afwisselen!

1. Yoghurt met muesli en een stuk fruit

Bereidingstijd: 5 min
Ingrediënten:

• 150g yoghurt (volle of halfvolle yoghurt zonder toegevoegde suikers of soja yoghurt)
• 5-6 eetlepels muesli
• 125 g fruit naar keuze*
• Gezonde vetten: een eetlepel chia- of gebroken lijnzaad, of enkele noten

Bereiding:

• Snij het fruit (of neem diepvriesfruit dat je op voorhand ontdooit in de koelkast), en dresseer.

*Fruit waar je weinig werk aan hebt: rode vruchten, blauwe bessen, druiven, banaan, mandarijn, diepvriesfruit, fruit uit blik op eigen sap, …

2. Een milkshake vol vitaminen

Een milkshake, of smoothie is de ideale manier om een extra portie groenten te eten. Heb je nog bladgroenten, sla, of andere groenten liggen die je niet meer in een gerecht gaat gebruiken? Voeg ze toe aan je smoothie! Door de combinatie met zoet fruit zoals een banaan, smaken de groenten helemaal niet hard door.

Bereidingstijd: 5 min
Ingrediënten:

• 250 ml (soja)melk
• 1 rijpe banaan (of ander fruit naar keuze)
• 5 eetlepels havermout
• Optioneel: handvol bladgroenten (spinazie, boerenkool, rucola, …) of andere groenten, en eventueel ook kaneel, een koffielepel pindakaas

3. American Pancakes

Voor deze pannenkoeken heb je slechts drie ingrediënten nodig. Maak er voldoende voor meerdere dagen. Ook kinderen zijn er dol op!

Bereidingstijd: 15 min
Ingrediënten:

• 200 g havermout
• 200 ml (soja)melk
• 1 rijpe banaan

Bereiding:

• Blend alle ingrediënten met elkaar.
• Verhit een antikleefpan met een beetje kokosolie en bak de pannenkoekjes.

4. Havermoutpap

De eerste keer dat ik havermout maakte, zo’n vier jaar geleden, kreeg ik het amper binnen. Toch is het stilaan uitgegroeid tot mijn absolute favoriet. Geef nooit op na één keer proeven, het kan tot wel tien keer duren vooraleer je iets gaat lusten.

Havermout is rijk aan vezels én eiwit, waardoor het heel lang verzadigd. Ook kan je dagelijks nieuwe combinaties uitproberen waardoor het nooit saai of eentonig wordt.

Hier deel ik mijn favoriet recept, maak je geen zorgen indien je niet alles in huis hebt, dit gaat het niet minder lekker maken. Ik warm het meestal op in de microgolfoven, maar het kan ook in een pannetje op het vuur.

Bereidingstijd: 7 min

Ingrediënten:

• 50 g havermout
• ½ rijpe banaan (mag zelfs zwart zien!)
• 180 – 200 ml (soja)melk – hangt af van hoe ‘papperig’ je het wilt, ik heb liever een iets vastere structuur
• Sneufje kaneel, nootmuskaat en kruidnagel in poedervorm
• 10-tal bosbessen (diepvries kan ook)
• 10-tal stukjes gedroogd fruit, bijvoorbeeld dadel
• 1 el gebroken lijnzaad
• 1 el pindakaas
Bereiding:

• Neem een kom en voeg de havermout, halve banaan in stukjes gesneden, melk en kruiden toe. Roer goed onder elkaar.
• Verwarm gedurende 2 minuten.
• Voeg nu de bosbessen, gedroogd fruit, lijnzaad en pindakaas toe.
• Smakelijk!

5. Mugcake

Een cake op drie minuten tijd? Het kan!

Bereidingstijd: 6 min
Ingrediënten:

• 1 ei*
• 4-5 el havermout
• 1 (heel) rijpe banaan
• ½ appel**
• Optioneel: kaneel

Bereiding:
• Plet de banaan en snij de halve appel in heel kleine stukjes
• Meng alle ingrediënten samen in een tas Bron: Lacecifooder (Instagram)
• Verwarm gedurende 3 minuten in de microgolf-oven

*Geen ei in huis? Geen probleem! Je kan dit vervangen door 1 el gebroken lijnzaad te mengen met 3 el. warm water. Laat 5-10 minuten staan en gebruik het als ei-vervanger.
**Appel kan je ook vervangen door ander fruit, bijvoorbeeld blauwe bessen.

Heb je één van deze recepten uitgeprobeerd? Deel je creaties met @healthyfoodhappymood_ op instagram!

Bronnen:
https://fcs.wiv-isp.be/nl/Gedeelde%20%20documenten/NEDERLANDS/MF_NL.pdf
www.gezondleven.be

Geniet ervan!

https://www.dietiste-alessia.com/
https://www.instagram.com/healthyfoodhappymood_/?hl=nl